کافئین یا ورزش

طاها طب: بی خوابی مزمن تمرکز بر روی کار را دشوار می سازد. تعدادین مطالعه تحقیقی نشان داده هست که محرومیت از خواب بر ادراک و هماهنگی اثری تقریبا مشابه با خوردن نوشیدنی الکلی دارد.

تایمی که نیاز به تمرکز دارید، اما خسته اید چکار می کنید؟

زیادی از ما به یک فنجان قهوه یا نوشیدنی گازدار متوسل می شویم. انبوهی از مطالعات قابل اعتماد نشان داده هست که کافئین (در مقادیر بین ۳۰ تا ۳۰۰ میلی گرم) توجه، هشیاری، زمان واکنش و خلق را، بویژه هنگام خستگی بهبود می بخانجام گرفت. یک فنجان متوسط قهوه دم کـــرده حاوی ۸۰ تا ۱۰۰ و نوشیدنی گازدار ۳۰ تا ۶۰ میلی گرم کافئین هست.

اما ورزش هم موثر هست و این موضوع هم به نیکوی مطالعه انجام گرفته هست. حتی انجام مدت زمان کوتاهی از هر نوع ورزش قلبی عروقی، بدون توجه به میزان تناسب اندام یا خستگی،

ما را سرحال می کند، فرفرداای ذهنی را تسریع می کند و ذخیره و گیمابی حافظه را افزایش می دهد. پس، تایمی اواخر بعدازظهر هست و در حال تقلا برای ترسیم نقشه یا به پایان بردن کاری هستیم، چکار باید بکنیم: کمی ورزش کنیم یا قهوه بخوریم؟

یک مطالعه جدید (و زیاد کوچک) به مقایسه این دو روش سرحال کننده پرداخت. در این مطالعه از داوطلبان سالم اما دارای محرومیت مزمن خواب هستفاده انجام گرفت تا سه نوع دخالت را با هم مقایسه کنند؛ کافئین، بالا رفتن از پله، و  پلاسیبو (placebo). آنها دریافتند که تنها ۱۰ دقیقه بالا رفتن از پله سطوح انرژی خود اظهاری انجام گرفته افراد را زیاد افزایش از میزان معتدل کافئین (۵۰ میلی گرم) افزایش داد. باوجوداین، این مطالعه زیاد کوچک بود – تنها ۱۸ نفر از ۹۰ خانم سالم در سن کالج منطبق با این معیارها و مایل به شرکت در این مطالعه بودند.

ورزش فواید بلندمدت تری را فراهم می کند

بااینکه این یافته ها مفهوم هستند، برای کسب هشدارات افزایش، دنبال انبوه پیشینه این موضوع رفتم.

جالب اینکه، در مطالعه ای دیگر اثرات ورزش به تنهایی یا ورزش همراه با کافئین بر وظایف شناختی (ادراکی) بررسی انجام گرفت و نتیجه آن بود که (احتمالا همانطور که پیش بینی می انجام گرفت) ورزش به علاوه کافئین فایده افزایشی داشت.

کافئین (به شکل قهوه) به نیکوی مورد مطالعه قرا گرفته هست و مصرف منظم آن با کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲، پرفشاری و چاقی مرتبط هست، اما ممکن هست کلسترول را افزایش دهد. مصرف کافئین ممکن هست بر علیه برخی انواع زوال عقل و سرطان محافظت کننده باانجام گرفت، اما با تحلیل هستخوان و آرتروز روماتوئید مرتبط انجام گرفته هست. اساسا، کافئین فواید زیادی دارد، اما به نظر می رسد ریسک هایی هم وجود داشته باانجام گرفت.

اما مطالعات فراوانی هست که نشان می دهد ورزش اثرات مثبت بلندمدت زیادی بر تناسب و کارکـــرد بدنی، ادراک، خُلق و رفتار در تقریبا پایان جمعیت های مورد مطالعه در پایان سنین، سطوح تناسب اندام و بدون توجه به  کارکـــرد شناختی مبنا دارد. برخی از افزایشین فواید در بیماران پیر و نیز بیماران در معرض ریسک زوال عقل یا مبتلا به آن مشاده انجام گرفته هست.

نتیجه گیری اینکه، کافئین می تواند افزایشی را در هشیاری و سطوح انرژی فراهم کند که ممکن هست کمک کند برای مدتی سریع تر و بهتر فکر کنید. اما حتی انجام مدت کوتاهی ورزش می تواند همین کار را، شاید افزایش و برای مدن طولانی تر، انجام دهد. در ضمن، در حالیکه کافئین با نتایج سلامتی هم نیکو و هم بد مرتبط هست، ورزش برای همه چیز نیکو هست.


نویسنده: دکتر مونیک تللو

مترجم: فریدون شیرمحمدلی

منبع: health.harvard؛ ۸ ژوئن ۲۰۱۷


منابع هستفاده انجام گرفته برای نوشتن گزارش Sources

Neurocognitive consequences of sleep deprivation. Seminars in Neurology, 2005.

Fatigue, alcohol and performance impairment. Nature, 1997.

Quantifying the performance impairment associated with fatigue. Journal of Sleep Research, 1999.

Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occupational and Environmental Medicine, 2000.

Fatigue-related impairment in the speed, accuracy and variability of psychomotor performance: comparison with blood alcohol levels. Journal of Sleep Research, 2005.

A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, December 2016.

Diet, Brain, Behavior: Practical Implications, CRC Press, 2011.

The effects of low doses of caffeine on human performance and mood. Psychopharmacology, 1987.

Is caffeine a cognitive enhancer? Journal of Alzheimer’s Disease, 2010.

The effect of exercise-induced arousal on cognitive task performance: a meta-regression analysis. Brain Research, 2010.

The effect of a single bout of exercise on energy and fatigue states: a systematic review and meta-analysis. Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior, 2013.

Exercise and caffeine improve sustained attention following fatigue independent of fitness status. Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior, 2015.

Effects of habitual coffee consumption on cardiometabolic disease, cardiovascular health, and all-cause mortality. Journal of the American College of Cardiology, September 2013.

Habitual coffee consumption and risk of cognitive decline/dementia: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Nutrition, December 2015.

Coffee and autoimmunity: More than a mere hot beverage! Autoimmunity Reviews, May 2017.

Cognitive Benefits of Exercise Intervention. La Clinica Terapeutica, Nov-Dec. 2016.

Role of exercise on the brain. Journal of Exercise Rehabilitation, October 2016.

Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2017.

The effects of exercise training on elderly persons with cognitive impairment and dementia: A meta-analysis. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. October 2004.

Fitness effects on the cognitive function of older adults: a meta-analytic study. Psychological Science, 2003.

Effect of physical activity on cognitive function in older adults at risk for Alzheimer disease: a randomized trial. JAMA, 2008.

اشتراک در شبکه اجتماعی

گوگل پلاس فیسبوک تویتر لینکدین دیگ کلوب فیسنما